L-am cunoscut pe Razvan Protasievici ca antrenor de Tae-boe si fitness a carui ora de antrenament era mereu plina. E un profesionist care stie sa te ghideze, astfel incat sportul sa devina un mod de viata placut pentru tine, si nu o povara. Pornind de la experienta mea alaturi de el, ca dascal care a stiut sa ma readuca intr-o forma buna dupa ce am nascut, Razvan iti propune un antrenament gandit pentru cateva luni pentru a intra intr-un ritm de viata sanatos, program care poate suferi modificari in functie de nevoile tale, dar e o baza foarte buna de lucru. Cei din jurul tau iti spun mereu sa te impaci cu tine insati asa cum esti, dar te prefera… supla si delicata? Eu am o alta opinie: tine cont de ceea ce simti TU cand te privesti in oglinda si alege modul de viata care sa-ti dea sentimentul ca esti impacata cu tine. Lumea din jur pare ca stie adesea cum e mai bine pentru tine, dar nimeni nu traieste in locul tau, nu-i asa?     (Andreea Marin Banica)

A fost primul sfat pe care l-am dat ca antrenor: “Nu declara razboi corpului tau, ai grija de el!”. Cand spunem ca “ne luptam cu kilogramele”, deja privim gresit problema. Viata e o lupta ea insasi, e bine sa eviti sa mai adaugi un motiv pentru a te razboi, mai ales cu trupul tau. Fa-l sa simta ca-i esti prietena, caci e ca si umbra ta: sunteti nedespatiti o viata intreaga.  

E timpul sa ne apucam de treaba, daca vrei o schimbare reala in bine pentru corpul tau. Am stabilit ora 9.00 dimineata pentru programul de aerobic, dar fireste ca va trebui sa adaptezi indicatiile mele in functie de disponibilitatea ta. Daca trebuie sa fii in zori la birou, treaba se schimba, dar ai grija doar sa amani ora de sport pe parcursul aceleasi zile, nu sa anulezi pur si simplu antrenamentul. La inceput, ai nevoie de un program intensiv, pe care sa-l respecti fara abateri. Vointa ta are un cuvant important de spus in reusita ta. Si vreau sa stabilim din start o regula: daca nu locuiesti in apropierea unei sali de sport unde un antrenor sa te supravegheze sau nu ai resursele care sa iti permita un abonament complet, nu inseamna ca ai o scuza destul de buna sa nu te apuci de treaba.  Daca iti doresti cu adevarat sa faci o schimbare in bine, poti inlocui greutatile cu sticle de apa, bara de la sala cu cea folosita pentru batutul covoarelor, ora de spinning cu cativa km strabatuti cu bicicleta si poti lucra foarte bine fara aparate, doar cu greutatea propriului corp.  

Invata sa ai grija de corpul tau, in loc sa-i declari razboi: este pasul cel mai important!

In prima zi a saptamanii, iti recomand clasa de Step aerobic, apoi alternam: marti ora de Dans, miercuri si joi punem accent mai mult pe exercitiile cardio, optand pentru orele de Spinning si Kick Box, iar vineri, in ultima zi, te poti relaxa la o ora de inot. Nu balaceala, ci exercitii sub apa, extrem de eficiente, de altfel. Sambata si duminica iti apartin. 

Recomand aceasta succesiune de ore in prima luna de antrenament, pentru ca te ajuta sa te relaxezi, punand in acelasi timp accentul pe concentrare, echilibru si coordonare, fiind benefice pentru circulatia sanguina, stimularea producerii de endorfine (hormonul fericirii) si reducerea  stresului  - o permanenta, din pacate, pentru fiecare dintre noi. Asadar, un antrenament mai lejer timp de o luna, dar energizant, te ajuta sa intri in ritm si te pregateste pentru ceea ce urmeaza: antrenamentul cardio-forta.

In prima luna, folosim greutati mai mici pentru diferite grupe musculare, axandu-ne insa pe un numar mare de repetari, in 5 serii. Vom avea antrenament cardio de 3 ori pe saptamana, lucrand atent fiecare parte a corpului si punand accent pe exercitiile compuse pentru defavorizarea hipertrofiei si a arderii caloriilor, in principal.

In cea de-a doua si a treia luna (in speranta ca nu vei renunta pe drum!) vom selecta programele din cadrul antrenamentului, impartind antrenamentul pe grupe musculare pe care le vom lucra astfel: ziua 1- piept si triceps, ziua 2- abdomen,  picioare si biceps, ziua 3- umeri si spate, cu o zi de cardio sau aerobic drept pauza intre ele. Zilele in care vrei sa te antrenezi sunt la alegerea ta, dar important este sa folosesti aceasta impartire pana la sfarsitul programului. In luna a doua folosim gantere de 1kg ,urcand la doua kg in luna a treia si micsorand numarul de repetari (15, 20, 20, 15, 10). In luna a patra, vom lucra cu greutati de 1kg cu repetari in 5 seturi de 20, 30, 30, 20, 10 miscari, cu pauze de 30 secunde intre ele. Urmeaza 30 minute de alergare dupa antrenament si 45 de minute in zilele dedicate pentru antrenamentul cardio (banda sau jogging).  

In lunile 5 si 6 vom continua aceeasi selectie pe grupe de muschi, numai ca vom modifica numarul de repetari (12, 12, 12, 8, 6, 6) de asta data in 6 serii si vom schimba greutatea ganterelor. Antrenamentului de acest tip i se vor adauga, de trei ori pe saptamana, cate 45 de minute de alergare pe banda (cardio). 

Acum ai un tablou general al celor 6 luni ce urmeaza deciziei tale de a face o schimbare in bine pentru trupul tau. E timpul sa o luam metodic, de la inceput, intrand in detalii. Daca asta iti usureaza munca, te sfatuiesc sa iti faci un orar schematic, asemanator celui pe care-l afisai pe perete cand erai la scoala. E primul pas in autodisciplina de care nu te poti lipsi. Si nu uita: chiar daca nu pare usor ce te asteapta, te asigur ca daca imi urmezi sfaturile si abordezi noul tau program ca pe un pas firesc pe drumul tau catre o viata sanatoasa, crescand ritmul antrenamentului pas cu pas, iti vei insusi miscarea ca fiind parte din traiul tau de zi cu zi, dar noutatea e ce vei simti – o stare de sanatate imbunatatita, un tonus ridicat, o energie sporita, un efect pozitiv pentru corpul tau, pentru minte si suflet.  

Cand  ai o zi proasta, calc-o in picioare la sala de dans sau arunc-o in piscina: dansul si inotul alunga stresul si supararea!

 

 

PRIMA LUNA

Revin la cele spuse mai sus, in prima luna lucram toate grupele de muschi, incepand insa de fiecare data cu o incalzire generala, de la cap catre picioare. Rotiri de cap si umeri, priviri stanga-dreapta, sus-jos, (10x4 serii), rasuciri de trunchi, apoi joc de glezne, ridicarea calcaielor la sezut, ridicari de brate lateral (20x2 serii) si alergarea pe loc cu genunchii sus (30x2 serii). Iata mai jos cum arata cele 3 zile de antrenament pe saptamana in prima luna.

Luni: dupa incalzire, incepem antrenamentul, punand accent pe umeri, ridicari de brate; se imping bratele cu pumnul strans puternic, ducandu-le deasupra capului, coboram apoi bratele la pozitia de plecare, la nivelul urechilor, respectand cele 5 serii de 20,30,30,20,10 repetari. Se recomanda o pauza, timp in care, cu picioarele departate, coatele ridicate si mainile in dreptul urechilor rasucim umerii stanga-dreapta, presand pe abdomen cu bazinul nemiscat (60 repetari).

Tot pentru umeri, exista un exercitiu pentru care plecam cu bratele de langa corp si le ridicam lateral, urmarind cele 20, 30, 30, 20, 10 repetari in 5 serii. In pauza e indicat sa facem ridicari de genunchi (30 de repetari).

Cand lucram pentru musculatura bicepsilor, folosim pentru inceput gantere de 1 kg; stand pe loc cu bratele intinse pe linie de 180˚, executam flexarea si extinderea bratelor, controland atent bratul, fara a-l lasa sa cada rapid pe revenire, numarand 5 serii de 20, 30, 30, 20, respectiv 10 repetari. In pauzele dintre serii, mentinem corpul in pozitie de genuflexiune timp de 30 de secunde. De asemenea, pentru bicepsi lucram, cu ajutorul ganterelor tinute vertical, flexari si extensii ale bratelor (20, 30, 30, 20, 10 repetari). In pauzele dintre serii se repeta exercitiul cu ridicarea genunchilor (30 de repetari).    

Pentru antrenarea tricepsilor vom folosi de asemenea greutatile, ducand bratul in extensie deasupra capului, cotul fiind apropiat de ureche. Indoind cotul, coboara greutatea spre ceafa pana cand antebratul ajunge la un unghi de 90˚ fata de bicepsi. Impinge greutatea pana la extensia completa a bratului. Numarul de repetari pe acelasi brat este de 15, 15, 20, 30.

Cu gantera in mana, ne vom apleca inainte pana cand trunchiul (trenul superior) va fi paralel cu podeaua si vom executa o fandare usoara. Se ridica de asemenea bratul paralel cu trunchiul, mentinand bratul fix ridica antebratul spre inapoi pana la extensia completa; cheia acestui exercitiu este sa nu dai voie cotului sa coboare pe revenire la pozitia initiala, aplica regula in 5 serii. Mai este folositor, de asemenea, exercitiul extensiilor in jos la helcometru (aparatul de dezvoltare a fortei musculare care functioneaza pe principiul invingerii rezistentei unei greutati reglabile, ridicata si coborata cu ajutorul unor scripeti), in care ne aplecam inainte din talie cu bratele apropiate de trunchi, antebratele paralele cu solul si astfel flexam tricepsii si impingem bara in jos pana la extensia bratelor, revenind usor si incordand bine tricepsii cu repetari de 20, 10, 20. Intre serii, avem o pauza in care alergam pe loc cu genunchii sus timp de 30 de secunde.

Pentru picioare folosim tehnici specifice de alergare, combinate cu genuflexiuni si fandari. De asemenea, este foarte benefica si alergarea in ritm rapid pe diagonala salii (5 repetari) dupa care se continua cu 20 de genuflexiuni in 5 serii. Un alt exemplu de exercitiu benefic poate fi alergarea cu genunchii sus, 40 de repetari, finalizand cu 20 de fandari.

Miercuri: in ceea ce priveste a treia zi a antrenamentului, dupa incalzire vom incepe prin pozitionarea bratelor intinse inainte si usor indoite din articulatia cotului, sa executam forfecari in numar mare, acestea fiind benefice pentru muschii pieptului. Acest tip de exercitiu poate fi combinat in modul urmator: cu bratele inainte, la nivelul umerilor, lucram o serie de 30 de repetari dupa care, ducandu-le la nivelul fruntii, efectuam 20-30 de repetari si in final, coboram bratele la nivelul abdomenului median, repetand aceeasi miscare de 30 de ori. Cheia acestui exercitiu este sa mentinem pozitia spatelui dreapta, cu pieptul inainte.

Cu bratele intinse lateral, la nivelul umerilor, extinse complet cu palma in jos, strangem pumnul si lucram rotari de brate inapoi in cerc, 5 serii cu 20 de repetari, acest exercitiu fiind benefic pentru umerii posteriori. Acelasi tip de exercitiu, insa cu rotirea bratelor catre fata, se lucreaza pentru musculatura umerilor anteriori si mediani. In pauzele dintre seriile de repetari este indicat sa executam alergari cu genunchii sus. De asemenea, pentru dezvoltarea musculaturii umeriilor mediani, se mentin bratele intinse la nivelul umerilor in extensie, cu palma in jos, se coboara si apoi se ridica bratele la pozitia de plecare.

Pentru antrenarea bicepsilor vom respecta programul de luni.

Pentru abdomen vom lucra exercitii ce constau in rasuciri laterale de trunchi catre saanga-dreapta; important este sa mentinem bazinul pe loc si sa punem presiune pe abdomen, cu mainile indoite din cot la nivelul pieptului, efectuand 30 de repetari cu 5 serii. Trecerea la urmatorul tip de exercitiu pentru tonifierea musculaturii abdomenului se remarca prin ridicarea bratelor lateral, indoite din cot, cu palmele atingand lobul urechii, lasandu-ne lateral stanga-dreapta cu 40 de repetari in 5 serii.

Te mai asteapta o serie de abdomene la sol, din stand intins pe spate, cu picioarele indoite din genunchi, formand un unghi de 90˚ intre gamba si biceps femural, ridicand trunchiul catre genunchi, iar bratele raman indoite, cu palma atingand urechile. Atat pe miscarea dus, cat si pe cea pe directia inversa (intors), abdomenul va ramane mereu incordat, efectuand 50 de repetari in 3 serii.

Picioarele, de acesta data, le vom lucra si modela prin alergarea pe trepte, alegand 15 trepte pe care le urcam si le coboram de 10 ori. Benefic acestei grupe musculare mai este si exercitiul tip “mers fandat” pe care il vom efectua in 4 serii a cate 15 pasi.

Vineri: dupa ce am facut exercitiile destinate incalzirii organismului, incepem programul antrenamentului folosindu-ne de o coarda elastica. In cazul nostru, prindem coarda de o bara la spalier, apucand-o de ambele capete cu mainile. In cazul in care lucram acest exercitiu foarte bun pentru muschii spatelui si al bratelor acasa, prindem coarda de piciorul patului. Ne indepartam cativa pasi cu fata catre coarda pana ce se va intinde; aplecam corpul inainte si executam o mica genuflexiune din articulatia genunchiului, mentinand spatele drept si ducand bratele inainte si inapoi , revenind apoi la pozitia initiala cu privirea inainte; lucram 4 serii de 30 de repetari cu pauze scurte de 30 de secunde. Din pozitia drept cu bratele pe langa corp, ne apropiem cu spatele de spalier si tinem coarda elastica in maini de ambele capete, astfel incat sa putem ridica bratele inainte (umarul anterior), efectuand 30 de repetari in 3 serii cu pauze scurte de 30 de secunde.

Pentru partea posterioara a umarului, infasuram bine coarda de partea de jos a spalierului daca ne aflam in sala de gimnastica sau acasa de piciorul patului, si lasam liber doar un capat al corzii de care sa putem apuca. Ne sprijinim pe genunchi si pe un brat si prindem coarda care trece pe sub bratul de sprijin cu celalalt brat intins la nivelul umarului, astfel incat vom fi capabili sa ridicam lateral bratul de 30 ori, efectuand acest exercitiu in 4 serii. Acelasi lucru il putem face si acasa daca ridicam o sticla cu apa in loc de greutate in pozitie laterala.

Pentru tricepsi ne vom intoarce cu fata la spalier sau, in cazul in care ne aflam acasa, cu fata la pat, ne aplecam de trunchi inainte formand un unghi de 90˚ trunchi-picioare, coatele apropiate  de corp cu acelasi unghi format de 90˚ intre antebrat si biceps, ridicam antebratul inapoi si revenim, fara a misca cotul, de 30 de ori in 4 serii.

Din picioare, stand cu un picior in fata pus pe centrul corzii, dreptul sau stangul, prindem manerele corzii in maini, cu bratele intinse pe langa corp si efectuam extensii de brat (biceps) in 5 serii. In pauze, 15 sarituri de coarda. Acelasi exercitiu, il putem lucra pentru musculatura bicepsilor, diferenta fiind aceea ca vei tine mainile pe verticala.

Un alt tip de exercitiu pentru umeri folosind coarda elastica este urmatorul: se porneste cu bratele de jos, ridicandu-le la nivelul fruntii sau cu bratele indoite din cot si cu pumnii stransi la nivelul umerilor, efectuand ridicari si reveniri.

Exemple de exercitii benefice pentru tonifierea musculaturii tricepsilor folosindu-ne de coarda elastica: se prinde cu mana celalalt capat al corzii si se ridica bratul deasupra capului, coarda traversand pe verticala spatele corpului, cu bratul indoit la 90˚ si cotul lipit de ureche se efectueaza ridicari de antebrat de 30 de ori pe un brat cu pauze de 30 de secunde, dupa care se schimba bratul, lucrand acest tip de exercitiu in 4 serii.

Pentru a mari dificultatea exercitiilor pentru umeri si bicepsi, vom aseza ambele picioare pe coarda, departate la nivelul umerilor si pe parcurs incercam sa marim distanta dintre picioare pe axa coardei.

  Pentru finalul antrenamentului din aceasta zi e indicat sa lucrezi pentru tonifierea muschilor abdominali. Un exercitiu bun este acela in care, din asezat pe spate pe podea, cu picioarele intinse, efectuam ridicari de trunchi atingand varfurile picioarelor, incercand sa executam miscarea incordand in principal abdomenul mai mult decat coapsa si  ridicand picioarele, cu 20 de repetari in 5 serii. In aceeasi pozitie de inceput, insa cu palmele sub sezut bine intinse, ridicam picioarele si le coboram, dar fara sa atingem solul la revenire, efectuand 30 de repetari in 4 serii. 

Acesta e programul fiecarei saptamani in prima luna de antrenament, nu e greu, poate ca descrierea pare greoaie si prea tehnica, dar o alta solutie nu exista pentru a avea parte de corectitudine. Odata ce intelegi insa fiecare miscare si o si pui in pratica, ti-o insusesti si nu vei mai avea nevoie de explicatiile mele. Iti tin pumnii!

Oamenii gasesc tot felul de motive pentru a evita sa faca miscare, iar cea mai des intalnita scuza e aceea ca nu avem timp pentru asta.

 

A DOUA LUNA

 Saptamana 1:

In cea de a doua luna de antrenament, in prima zi din saptamana, incepem programul prin exercitii utile pentru piept. Vom folosi o banca inclinata in 3 unghiuri diferite, la 45˚, orizontal si declinat (nu stiu ce inseamna asta, trebuie sa lamuresc cu Razvan? – Nu-l gasesc pe razvan, banuiesc ce inseamna , dar nu sunt sigura, adica inclinat in jos la 45 de grade, in oglinda fata de prima inclinare, gasesti tu o formula de a explica mai clar asta, Alexandra? Poate cuvantul folosit de el e correct sau usual in terminologia lor, dar nu l-am auzit eu pana acum ); pe vertical, la un unghi de 45˚, vom executa  impingeri care pornesc din dreptul  pieptului, cu gantera (in 5 serii), iar in timpul pauzelor vom executa lovituri de picior laterale. Un alt tip de exercitiu care da rezultate bune este acela in care, avand banca pe orizontala, se flutura lateral bratele, pornind cu bratele intinse pe vertical, la nivelul pieptului, coborand bratele in lateral si indoindu-le usor din articulatia cotului; revii apoi la pozitia de plecare, tinand pieptul incordat pe tot parcursul miscarii (5 serii). In pauza, lovituri de picior in fata. De asemenea, si in pozitia declinat (? Acelasi lucru, pana la urma daca asa zice el, asa o fi J) se poate executa exercitiul cu impingeri de la piept (20 repetari x 4 serii).

Tricepsii se lucreaza din pozitia stand pe banca, avand bratul intins deasupra capului facem extensii cu gantera (5 serii). In cadrul acestui antrenament un alt exercitiu se executa din pozitia aplecat inainte, cu picioarele in fandare, lucram extensii inapoi cu gantera, tinand cotul fix (5 serii). In pauze, mentinem  corpul in pozitie de genuflexiune timp de 20 de secunde. Iar ultimul exercitiu consta in extensii in jos la helcometru (3 serii).

Miercuri vom incepe prin executarea unor exercitii specifice pentru abdomen; din pozitia intins pe spate, cu picioarele usor indoite, executam ridicari usoare de trunchi (crunch), in 5 serii. Din pozitia intins pe spate, cu bratele intinse, palmele sub partea posterioara si umerii usor ridicati de pe sol, vom ridica picioarele de la sol incercand sa folosim forta abdomenului, fara a incorda prea mult coapsa (5 serii). Din pozitia intins dorsal, cu picioarele ridicate sus, formand un unghi de 90˚ intre picioare si trunchi, atingem varfurile (4 serii).

Exercitiile pe care le folosesc pentru tonifierea musculaturii picioarelor: fandari inainte, cu bratele pe langa corp si ganterele in maini (5 serii), genuflexiuni (4 serii).

Benefice  pentru musculatura bicepsilor sunt urmatoarele seturi: flexii cu gantera ( 5 serii) si flexii cu gantera pe verticala (5 serii).

Pentru ultima zi a antrenamentului din cadrul acestei saptamani (vineri), punem accent pe tonifierea musculatutii umerilor si spatelui. Incepem prin ridicarea bratelor deasupra capului (5 serii), iar in pauza dintre serii executam rasuciri de trunchi stanga-dreapta; continuam cu ridicari de brate lateral si pe vertical (5 serii) cu lovituri de picioare inainte si alergari cu genunchii sus pe parcursul pauzelor. Pentru spate vom lucra urmatoarele exercitii: din pozitia aplecat inainte, cu sprijin pe unul dintre brate apuca gantera cu cealalta mana si las-o sa atarne in jos, trage greutatea in sus si inapoi spre sold, concentreaza-te sa tragi muschii spatelui, cotul ajunge putin mai sus decat nivelul spatelui (5 serii). Pauzele sunt rezervate loviturilor de pumni stanga-dreapta.

 Pentru urmatorul exercitiu din program vom folosi o coarda elastica: prindem coarda de o parte joasa a spalierului, astfel incat manerele sa fie la o distanta egala. Din pozitia sezut, cu picioarele indoite cu talpa pe sol, pieptul pe genunchi, apuca manerele cu bratul intins inainte si trage de manere spre tine pana ce coatele depasesc nivelul spatelui si revino la pozitia de plecare.  Important este sa mentinem spatele drept pe tot parcursul exercitiului (5 serii).

Micile schimbari ale stilului de viata, repetate intr-un mod consecvent, sunt cele care dau rezultate uluitoare de-a lungul timpului.

 

Saptamana 2:

Incepem programul lucrand aceleasi grupe musculare, dar diversificand exercitiile. De exemplu, ziua de luni o incepem cu miscarile pentru piept, vom folosi o bara cu greutati de 1,5 kg in ambele capete, in total bara avand 5 kg. Executa impingeri de pe o banca, orizontal 20 de repetari in 5 serii, iar in pauza executam forfecari laterale de brate timp de 20 de secunde, in 5 serii. La cabluri, din pozitia aplecat inainte, usor flexat din articulatia genunchiului, cu spatele drept si pieptul scos inainte executam “fluturari” laterale, 20 de repetari, 4 serii. In pauzele dintre seturi executam fluturari de brat laterale cu bratele ridicate la nivelul umerilor, 20 de secunde, 5 serii. Pentru tricepsi, repetam un program similar, urmarind acelasi numar de repetari, respectiv seturi.

Miercuri vom incepe cu antrenarea muschilor abdominali, din pozitia intins pe spate vom executa ridicari de picioare in plan vertical. (30 repetari x 4 serii) continuand cu picioarele intinse pe sol ridicari de trunchi, atingand cu varful degetelor de la maini varfurile picioarelor. Un alt exercitiu pe care il propun pentru tonifierea muschilor abdominali este acela in care, din pozitia culcat pe spate, cu bratele indoite, palmele la urechi si umerii usor ridicati facem binecunoscuta “bicicleta” (20 repetari x 5 serii).

Pentru antrenamentul picioarelor vom face mers fandat pe diagonala salii, 10-15 pasi dus-intors, 4 serii, iar in timpul pauzelor dintre exercitii, urcam si coboram 10 trepte timp de 30 de secunde, dupa care continuam exercitiul. Urmeaza genuflexiuni cu lovituri de picior, alternative stanga-dreapta: executam genuflexiunea, iar in punctul maxim de ridicare a genunchiului, aplicam lovitura de picior (10 repetari, 4 serii cu pauza intre serii de 30 de secunde).

Continuam cu un exercitiu pentru tonifierea fesierilor prin ridicari de picior in spate (alternanta de 30, 40 de repetari, 5 serii).

Pentru bicepsi, foloseste bara de 3 kg; se porneste cu bratul din extensie, executand flexia bicepsului pana la un unghi de 90˚ intre antebrat si biceps (30 repetari x 4 serii). Continuam exercitiul pentru biceps, de aceasta data lucrand de la jumatate in sus, ridicare catre barbie (30 repetari x 4 serii). Se termina exercitiul cu o miscare completa de lucrare a bicepsului, sus-jos (20 repetari x 4 serii). Vom avea pauze de 40 de secunde intre seturi, in cazul fiecarui exercitiu.

In cea de a treia zi a antrenamentului, vom incepe cu ridicari de brate pe vertical din pozitia sezut, 5 serii. Ne ridicam si lucram 20 de lovituri, luam o pauza de 15 secunde si reluam setul urmator. Urmeaza un alt exercitiu, cu bratele intinse pe langa corp, ridicam bratele inainte in sus. Plecam cu bratele din fata coapselor, ridicand bratele pana la nivelul umerilor, avand 5 serii cu pauze de 30 de secunde intre ele. Continuam cu bratele intinse pe langa corp si cu mainile aproape unite la nivelul coapselor; stand in picioare se ridica bratele lateral, prin indoirea coatelor. Pentru spate, urmarim programul similar.

Atunci cand te-ai ingrasat este bine sa nu intri in panica. Este de ajuns daca mananci 75% din ce mancai in mod normal la cina.

 

Saptamana 3:

In prima zi, luni, vom face acelasi antrenament ca si in prima saptamana din cea de-a doua luna.

Miercuri programul incepe cu exercitii pentru abdomen, folosind o gantera de 2,5 kg pe care o mentinem pe antebrate, la nivelul capului. Din pozitia intins pe spate, cu picioarele indoite  si bratele indoite din cot la un unghi de 90˚, sprijinim gantera pe antebrate, tinand-o cu palmele de partea superioara, executand ridicari de trunchi. Ridicam foarte scurt pieptul si revenim la sol pana la partea inferioara a omoplatului (30 repetari x 4 serii).

Un alt exercitiu este ridicarea picioarelor din aceeasi pozitie, partenerul avand bratul pe picioare, in actiunea acestora opunand rezistenta. Din pozitia culcat pe spate, cu picioarele intinse in sus formand un unghi de 90˚ intre picioare si trunchi, cu un disc de 2,5 kg in maini cu bratele intinse tinut de margini ca pe volanul unei masini,  vom efectua ridicari si coborari de trunchi (30 repetari x 4 serii, pauze de 30 secunde intre serii).

Pentru bicepsi vom lucra flexii cu gantera, cu mainile pornind din pozitia verticala, iar la jumatatea traseului se executa o rasucire a mainii terminand miscarea pe orizontala si apoi revenind in pozitia verticala. Utile sunt si flexiile efectuate la cablu, cu o bara in forma literei „Z”, cu priza pe partea interioara. Folosim o banca inclinata la un unghi de 45˚; in pozitia intins pe spate, cu bratele complet intinse, efectuam flexii cu gantera; cu bratul mentinand pozitia de plecare, iar cotul nemiscat, executam 15 repetarii, 4 serii, cu pauze de 40 de secunde.

In ultima zi a antrenamentului din aceasta saptamana, vineri, din pozitia aplecat, cu picioarele usor indoite din articulatia genunchiului si cu bratele intinse inainte la nivelul umerilor, efectuam ridicari de brate lateral, 5 serii (umeri posteriori). Pe parcursul pauzelor care dureaza intre 30 - 10 secunde facem alergari pe loc cu genunchii sus. Pe o banca inclinata la unghi de 45˚, asezat culcat cu fata in jos pe banca, intindem bratele inainte la nivelul umerilor si le ridicam pe vertical pana la nivelul capului, apoi revenim (20 repetari x 5 serii).

Pentru spate vom folosi programul de lucru din prima saptamana a celei de a doua luni.

Saptamana 4:

Vom incepe antrenamentului ultimei saptamani din cea de a doua luna cu exercitii pentru piept. Lucram forfecari de brate pentru incalzire, cu bratele intinse inainte la nivelul pieptului (30 repetari x 5 serii). De aceasta data vom folosi doua coarde elastice, pe care le tinem de un capat, in cazul de fata e nevoie de ajutorul antrenorului sau al partenerului, daca te afli acasa. Prindem coarda cu mana de capetele ramase libere, cu bratele indoite din cot la 90˚, cu spatele la antrenor, executand lovituri de brate inainte, lucrand astfel pieptul si umerii anteriori (30 de repetari x 5 serii). La cabluri, se executa fluturari laterale din pozitia aplecat la 45˚.

Pentru tricepsi incepem prin extensia bratului cu gantera, deasupra capului, 5 serii. Din pozitia aplecat inainte cu un unghi de  90˚ antebrat-biceps, se executa o extensie a bratului, cotul fiind mentinut in aceeasi pozitie (5 serii). Un alt exercitiu pentru antrenarea tricepsilor: din pozitia culcat pe banca 180˚, cu bratele indoite la nivelul umerilor, cu ganterele in maini mentinute la nivelul fruntii se executa extensii ale bratelor, avand coatele mentinute in aceeasi pozitie (5 serii).

Ziua de antrenament de  miercuri o incepem cu abdomene; din pozitia culcat pe spate, cu picioarele intinse pe sol, ridicam trunchiul si atingem varfurile (20 repetari x 5 serii cu pauza de 30 secunde intre serii). Urmeaza crunch-uri cu genunchii sus, formand un unghi de 90˚ intre gamba si bicepsul femural (30 repetari, 5 serii, cu pauza de 30 secunde) si ridicari de picioare, cu mentinere in aer 10 secunde dupa cele 30 de repetari din fiecare dintre cele 5 serii.

In aceasta zi lucram si pentru musculatura picioarelor, astfel ca vom incepe prin mers in fandare pe diagonala salii, 15 pasi, iar in pauze lucram lovituri de brate timp de 30 de secunde. Continuam ajutandu-ne de o bara pe care o pozitionam pe umeri, pe  spate, urcand o scara de 16 trepte, din doua in doua, de 4 ori.

Pentru antrenamentul bicepsilor, lucram la cablu cu o funie prinsa la baza aparatului. Din pozitia stand in picioare, tinem funia de ambele capete cu mana, bratele intinse si executam flexia bratelor, revenind fara a misca cotul, 5 serii, cu 30 de secunde pauza intre serii cand alergam cu genunchii sus. Continuam cu acelasi exercitiu, dar inlocuim funia cu o bara, lucrand 5 serii, iar in timpul pauzelor de 30 de secunde executam lovituri de brate stanga-dreapta. Un ultim exercitiu pentru bicepsi este cel lucrat cu ajutorul ganterelor tinute in maini si flexand bratele, din pozitia in picioare (5 serii cu 30 secunde pauza intre serii).

Ultima zi de antrenament din cadrul acestei luni o rezervam exercitiilor pentru umeri si spate. Pentru umeri, ne vom folosi de o bara usoara de 3 kg; din sezut efectuam ridicari de brate deasupra capului, prin fata, plecand cu bara de sub barbie, ridicand-o deasupra capului. Cu mainile pe bara, usor departate peste nivelul umerilor, efectuam 20 de repetari, 4 serii cu pauza intre serii de 30 de secunde. Continuam, ducand bara la spate, cu inca 20 de repetari, 4 serii, cu pauze de 30 de secunde intre serii, iar pe finalul exercitiului, combinam cele doua exercitii, fata-spate, 20 de repetari, 4 serii, cu pauza de 30 de secunde intre serii. Un alt tip de exercitiu pentru umeri: stand in picioare, cu bara tinuta la nivelul pieptului, bratele indoite si coatele pe langa corp, impingem bara inainte si revenim, 10 repetari, 4 serii, cu pauza de 10 secunde intre serii.

Pentru spate vom lucra tractiuni la aparat helcometru cu priza larga (marginile barei) si tractiuni la helcometru cu priza pe bara la nivelul umerilor.

In zilele de marti, joi si sambata, dupa programele de aerobic lucram fesierii, executand urmatoarele exercitii: sprijinindu-ne pe coate si genunchi, ridicam pe plan vertical piciorul, o miscare a piciorului completa, de la nivelul genunchiului de sprijin pana in punctul maxim de sus. Important este ca ridicarea piciorului sa fie facuta din muschii fesierului, strangand fesierii pe tot parcursul miscarii, facand 4 serii cu 30 de repetari, iar schimbarea de pe un picior pe celalalt se face fara pauza. Tot din aceeasi pozitie executam exercitiul pornind de aceasta data de la jumatate. Piciorul de lucru formeaza un unghi de 90˚ intre gamba si biceps.

Programul se termina cu ridicarea piciorului lateral, din aceeasi pozitie indoindu-se din articulatia genunchiului sub un unghi de 90˚, fara sa lasam bazinul sa se deplaseze pe o parte sau alta.  

Pentru urmatoarele luni, urmareste in plus doar indicatiile pe care le-am specificat la inceputul articolului. Si nu uita: consecventa ta e, de fapt, secretul reusitei.  Nu ai voie sa fii prea ocupata pentru sport, cand vine vorba de grija pentru propriul corp, pentru sanatatea ta! Cred in vorba care spune ca sanatatea femeii este premiza pentru sanatatea familiei sale. 

Atunci cand te mentii in forma si esti sanatoasa poti ajuta si alti oameni, poti fi o mama mai buna si un sprijin in familia ta.

 

Ordinea exercitiilor variaza in cadrul antrenamentelor, important este sa nu lasi muschiul sa se adapteze, ci invata-l sa “creasca”, asadar nu incepe fiecare antrenament cu acelasi exercitiu, alterneaza!

Incalzeste-ti bine corpul incepand fiecare antrenament cu 5 minute de bicicleta sau banda si executa cateva alergari pe loc, cu genunchii sus, la sezut, cu ridicari de brate sus si lateral.

Asculta melodiile favorite in timp ce te antrenezi, starea determinata de muzica poate influenta forta pe care o pui in exercitiile din timpul antrenamentului, dandu-ti energia necesara. Fa stretching dupa antrenament pentru revenire, nu neglija necesara relaxare a muschilor.

Bea suficienta apa, hidratarea este o conditie esentiala. Consuma dupa antrenament si carbohidrati cu digestie rapida, acestia sunt sub forma de bauturi naturale (suc de portocala, gref, banana) sau paine, dulciuri fara grasimi.

Lucreaza cu un partener de incredere programul de antrenament; daca nu ai timp sau posibilitatea de a ajunge la o sala de sport, in loc de gantere poti folosi sticle cu apa de la 0,5 litri pana la 2 litri sau forta propriului corp. De exemplu: stand fata in fata, unul dintre parteneri executa flexia bratelor, celalalt opunand rezistenta, iar pe revenirea bratelor se opune rezistenta pentru ca partenerul, prin impingere, sa lucreze triceps. Este bine ca in momentele de dificultate partenerul sa te incurajeze sa executi exercitiile complet, spunandu-ti lucruri pozitive (“nu te lasa batut”, “mai ai foarte putin”, “concentreaza-te”…). Orice stimulent are rolul lui, mai ales cand esti incepator. Confortul tau psihic este, adeseori, determinant pentru a reusi sa duci la capat antrenamentul in bune conditii.    

SURSA: RAZVAN PROTASIEVICI