Avem o viata plina de solicitari, de termene limita, de copii care plang, sefi care cer ceva si bani care trec. In acest context suntem nevoiti sa facem totul foarte repede si daca se poate mai multe lucruri odata, sau cel putin in timp ce facem un lucru sa ne gandim cum il rezolvam pe celalalt.

Unul dintre principalii dusmani ai fericirii este tocmai faptul ca nu traim in prezent, ca o mare parte din viata e traita in regretele fata de trecut sau grijile fata de viitor. Se pare ca mai bine de 50% din timp gandurile noastre nu sunt legate de ceea ce facem in prezent, iar fericirea e strans legata de abilitatea de a savura prezentul.

Atunci cand nu incercam sa controlam ceea ce gandim, mintea noastra se indreapta spre trecut sau viitor. Si apar ganduri legate de lucruri care ne-au intristat, speriat, dezamagit, de ce s-ar putea intampla, de ce poti face pentru a preveni un anumit lucru. Toate aceste ganduri isi aduc si “prietenii”, adica starile emotionale negative cu care sunt asociate – tristete, dezamagire, ingrijorare, anxietate, depresie.

Se intampla frecvent sa nu reusim sa ne bucuram de o vacanta frumoasa, de o intalnire cu cineva drag sau de zambetul copilului nostru pentru ca suntem prea prinsi in ceea ce a fost sau ar putea sa fie. Aceasta modalitate de a trai ne tine mereu in priza, mereu tensionati, stresati si obositi.

Va propun o strategie de relaxare relativ usor de aplicat in viata de zi cu zi. Strategia de relaxare se numeste “mindfulness”.

Ce este mindfulness

Mindfulness este o stare in care alegi sa fii atent la ceea ce traiesti in acel moment fara sa judeci experienta respectiva.

Conceptul sta la baza meditatiei budiste si a fost prima data mentionat in urma cu 2500 de ani. In ultima perioada mindfulness a fost integrata in diferite forme de psihoterapie ca si o tehnica de relaxare si de a face fata emotiilor negative.

Mindfulness este o stare in care alegi sa fii atent fara sa judeci – nu evaluezi daca gandul pe care il ai e bun sau rau, daca gandesti ceea ce trebuie sau nu, daca lucrurile sunt frumoase sau urate, doar esti atent si vezi/constientizezi ceea ce e in mintea ta si in jurul tau. Gandurile negative si cele pozitive sunt tratate la fel fara sa le judeci. Le observi, le descrii si le lasi sa plece. Esti in prezent. In momentul in care incepi sa analizezi un gand, o situatie, te indepartezi de prezent, nu il mai observi ci te implici.

Care sunt beneficiile starii de mindfulness

Orice nou comportament ia timp pentru a-l transforma in obicei si pentru a-i simti beneficiile. De ce am “pierde timp” cu ceva ca mindfulnes?

Aceasta “stare” a fost mult studiata in ultimul timp si pe langa faptul ca starea de mindfulness e asociata cu eliberarea in creier a unor neurostransmitatori asociati cu starea de bine, ne ofera si multe alte avantaje. Am sa enumar doar o parte din acestea. Rezultatele sunt preluate dintr-un raport al Asociatiei psihologilor din America cu referire la efectele mindfulness asupra noastra.

Practicand mindfulness devii mai eficient, scade efortul pe care il simti cand faci o sarcina, creste viteza de procesare a informatiei, ti se imbunatateste memoria de lucru, inveti sa iti controlezi atentia, sa te concentrezi mai bine si sa faci mai bine fata factorilor de stres. Aceasta forma de meditatie te ajuta sa ai mai putine ganduri si emotii negative, mai putine simptome depresive si mai multe emotii pozitive. Iar daca traiesti emotii negative vei putea sa le depasesti mai usor daca parctici mindfulness.

Persoanele care practica mindfulness sunt mai multumite de relatiile pe care le au deoarece ii ajuta sa reactioneze mai bine la factorii de stres si sa isi exprime mai eficient emotiile. Mai mult, se pare ca efectele mindfulness sunt vizibile si asupra sanatatii fizice prin cresterea functionarii sistemului imunitar.

Pare excelent, nu-i asa? Sa inveti sa te relaxezi si sa ai toate aceste beneficii. Ce trebuie sa faci este sa inveti sa fii atent la ceea ce se intampla, la ceea ce gandesti si simti in acest moment.

Ce trebuie sa faci pentru a te relaxa

1. Observa ceea ce traiesti sau simti – indiferent ca tine de ceea ce gandesti sau simti sau de ceea ce se intampla in exterior. Observa evenimentele, gandurile, emotiile, chiar daca sunt negative. A observa ceva e diferit de a face acel lucru sau de a trai acel lucru, e nevoie sa te detasezi pentru a observa.

2. Descrie ceea ce vezi, simti sau gandesti – descrie evenimentele si emotiile in cuvinte, fa diferenta dintre gandurile tale si realitate si descrie-ti gandurile, starile, emotiile. De exemplu: daca esti in aer liber descrie ceea ce simti - adierea vantului, mirosul florilor, o usoara senzatie de frig, poate iti vine in minte o imagine din trecut, observ-o, descri-o si las-o sa plece.

3. Propune-ti intentionat sa fii atent – concentreaza-te pe prezent si fii constient cand mintea iti fuge in alta parte. E normal sa se intample asta asa ca nu te critica, doar revino la concentrarea pe prezent - orice deprindere noua cere exercitiu, nu va iesi din prima.

Fa aceste lucruri fara a judeca daca e bine sau nu e bine, daca simti ce ar trebui sa nu daca gandurile sunt negative sau pozitive - sunt doar ganduri sau experiente, lasa-le sa vina, observa-le, descrie-le si lasa-le sa plece.

Cum ma pot relaxa in fiecare zi

Fii atent la ceea ce simti sau gandesti in activitati pe care le faci zi de zi. Persoanele care fac asta spun ca sunt mult mai relaxate si mai multumite de viata lor. Mai jos sunt cateva exemple de exercitii pe care poti sa le faci:

1. Intr-un loc relaxant – aseaza-te pe un scaun, fotoliu sau intins pe pat. Concentreaza-ti atentia pe respiratie si respira mai profund de cateva ori. Incearca sa identifici ce emotii, ce ganduri ai acum, ce simti in acest moment. Descrie ce simti: simti podeaua rece sau simti piciorul cum atinge patul, simti un miros placut sau auzi ceva anume, simti cum adie un curent usor de aer, etc. Foloseste-ti toate simturile pentru a fi in prezent, aici si acum. Nu evalua daca iti place sau nu ce simti, ce vezi, ce auzi, doar observa starile, gandurile, senzatiile. Daca observi ca mintea iti fuge in alta parte nu iti face probleme si nu te critica. Constientizeaza ca s-a intamplat asta si redirectioneaza-ti atentia spre prezent. Atentia noastra e ca un reflector, daca apare ceva “pe scena” - fie ca e un gand, un sunet, o imagine - se va indrepta spre acel lucru, nu trebuie decat sa observi ca atentia s-a indepartat de la prezent, sa te feliciti ca ai observat si sa o readuci in prezent.

2. La serviciu – cand te simti coplesit de sarcini, tensionat si obosit, sau pur si simplu simti ca ai nevoie de o pauza, opreste-te pentru cateva secunde. Detaseaza-te de ceea ce faci si respira profund de cateva ori. Concentreaza-te in acele secunde doar pe respiratia ta. Observa ce simti, gandesti sau vezi – simti tensiunea in umeri, brate sau picioare, ai o durere usoara de cap, te simti obosit. Observa si numeste aceste stari, nu uita: pentru a observa trebuie sa te detasezi, tu nu esti starile sau gandurile respective, tu doar le observi, fara sa gandesti ca ar trebui sau nu sa le simti. Revino cu atentia pe respiratie si continua activitatea.

3. Te speli pe maini sau faci dus – in loc sa iti lasi mintea sa fuga la tot ce ai de facut in ziua respectiva concentreaza-te pe ceea ce simti in acel moment. Fii constient de apa care iti cade pe maini, cat de calda sau rece e, cum simti sapunul pe mana, cum miroase sapunul, cum se schimba senzatiile in momentul in care apa spala sapunul de pe maini.

4. Te speli pe dinti –  concentreaza-te pe gustul, mirosul pastei de dinti, cum simti periuta pe fiecare dinte in parte, cum simti apa rece in gura, cum simti muschii mainii incordati pentru a realiza miscarea, senzatia pe care o au picioarele pe gresia rece sau in papucii confortabili.

5. In autobuz – (cum sa te relaxezi in autobuz, nu?) incearca, in loc sa te concentrezi pe multimea care se lipeste tot mai mult de tine, pe aerul irespirabil si pe soferul care uita ca nu transporta cartofi, sa fii constient de ceea ce simti. Fii constient ca te simti iritat si incearca sa explorezi si alte senzatii – simti bara metalica rece de care te tii sau aerul plapand care patrunde printr-un geam, simti o leganare usoara sau miscarile bruste ale autobuzului. Situatia va ramane aceeasi indiferent daca tu o lasi sa iti strice ziua sau o traiesti fara sa o evaluezi.

6. La plimbare – sau cand trebuie sa ajungi pe jos dintr-un loc in altul. Concentreaza-te pe felul in care pasesti, incearca sa simti fiecare pas, simte calcaiul cum atinge pamantul, apoi intreaga talpa, apoi varful, asculta-ti pasii si suntele pe care le auzi, daca esti intr-un parc simte mirosul de verde si asculta sunetele frunzelor, constientizeaza-ti gandurile si lasa-le sa vina si sa plece.

7. Gatesti – in loc sa vezi gatitul ca pe o corvoada incearca sa savurezi fiecare etapa. Concentreaza-te pe mirosul si textura legumelor pe care le tai, observa cum se combina aceste mirosuri si gusturi si savureaza-le. Incearca sa simti fiecare miscare: cand speli legumele, cand tai, cand amesteci si cand gusti mancarea.

8. Cand mananci – mancatul mindful e una dintre tehnicile care se invata in psihoterapia tulburarilor alimentare. Foarte des cand mancam ne uitam la televizor, la calculator, vorbim cu cineva sau facem mental planurile pentru a doua zi. Concentrati-va pe ceea ce faci in acel moment. Pe mirosul mancarii, pe caldura pe care o emana, pe aromele care se combina in miros. Gusta mancarea si acorda-ti timp sa o mesteci si sa ii simti textura si gustul, savureaza  aromele combinate, nu te grabi sa o inghiti. Incearca sa descrii mental cat mai detaliat gustul, aromele, textura si senzatiile pe care ti le da mancarea.

9. Cand faci sport – nu intotdeauna avem dispozitia necesara de a face miscare si de multe ori renuntam la asta in favoarea unei activitati mai linistite, asociem sportul cu oboseala, efort si transpiratie – hmm… cine ar vrea asta? Dar daca ne concentram atentia pe ceea ce simtim cand facem o anumita miscare, pe felul in care simtim muschii intr-o anumita miscare, pe racoarea pe care o simtim atunci cand incepem sa transpiram, pe fiecare respiratie care ne aduce in corp oxigenul de care avem nevoie, e mult mai probabil ca sportul va deveni o ocazie sa ne rupem de gandurile negative, de obligatiile sau sarcinile pe care le avem.

Poate ca reusim sa simtim beneficile starii de mindfulness in special cand mergem intr-o excursie sau in vacanta, cand inspiram profund aerul marii sau aerul de munte, cand simtim vantul pe fata si in par, cand grijile sunt undeva departe si suntem doar noi si linistea, insa din pacate vacantele sunt prea putine (si uneori prea scumpe) asa ca nu putem profita de starea aceasta prea des.

Ceea ce va propun eu este sa traiti mai mult in prezent, indiferent care e prezentul si sa il evaluati mai putin ca bun sau rau, sa invatati sa observati starile, gandurile si evenimentele si sa le lasati sa plece cand nu mai sunt prezente.

Nu lasati prezentul sa fie o nota de subsol pentru trecut sau viitor.

Adelina Muresan 

Psiholog 

http://www.i-psiholog.ro/psiholog-cluj/blog/

https://www.facebook.com/IPsiholog